Joelhos “à prova de impacto”: como fortalecer sem dor e prevenir lesões

Sentiu dor nos joelhos ao agachar ou subir escadas? Isso é mais comum do que parece — e pode piorar com o tempo. Mas existe solução: com exercícios simples e consistentes, é possível fortalecer os joelhos sem impacto e melhorar a mobilidade.

Especialistas explicam que não é preciso correr ou levantar peso para ter articulações resistentes. O segredo está em trabalhar os músculos ao redor do joelho — como quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Além disso, movimentos controlados e progressivos ajudam a restaurar o alinhamento e reduzir sobrecarga nos ligamentos.

Segundo o portal Pravda, a tendência do momento são exercícios de inspiração militar que criam “joelhos à prova de bala” — sem precisar de academia ou equipamentos caros.

Exercícios recomendados

• Agachamento profundo com apoio: ativa toda a cadeia muscular da perna;
• Flexão de tornozelo (heel raise): fortalece panturrilhas e melhora o equilíbrio;
• Elevação da perna estendida: trabalha quadríceps sem impacto direto no joelho;
• “Step down” controlado: descer lentamente de um degrau para ativar o joelho.

Dicas importantes

• Comece com pouco — e evolua gradualmente;
• Evite dor aguda: o desconforto leve é normal, dor forte não;
• Treine de 2 a 3 vezes por semana com foco na técnica.

Aliás, proteger os joelhos é proteger sua liberdade de movimento. E com prática certa, dá pra andar e correr com segurança por muitos anos.