Quando se trata de controlar os níveis de colesterol, os alimentos que consumimos desempenham um papel crucial na saúde do coração. E entre as diversas opções, as nozes se destacam como uma verdadeira fonte de benefícios para a redução do colesterol.
Pesquisas mostram que consumir entre 28 e 56 gramas de nozes diariamente, durante dois anos, pode reduzir os níveis de colesterol total e de LDL (o "colesterol ruim") em cerca de 4%. Mas por que isso é tão importante?
"Altos níveis de colesterol LDL podem levar à formação de placas nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames," explica Wendy Bazilian, doutora em saúde pública e nutricionista certificada. Em contraste, o HDL (o "colesterol bom") atua como um "caminhão de lixo", transportando o colesterol em excesso para fora do corpo.
Para entender o que torna as nozes tão eficazes, consultamos especialistas que explicaram como esses pequenos alimentos podem fazer uma grande diferença na saúde do coração.
Há décadas, estudos apontam que o consumo de nozes está associado à manutenção de níveis saudáveis de colesterol. Em 1993, uma pesquisa pioneira da Universidade de Loma Linda destacou os benefícios das nozes, colocando-as no mapa como um alimento funcional para a saúde do coração. Desde então, centenas de estudos confirmaram seus efeitos positivos.
As nozes não contêm apenas um ou dois nutrientes benéficos — elas são ricas em uma combinação única de componentes que promovem a saúde cardiovascular. Veja como elas atuam:
Embora muitas vezes não associemos as nozes à fibra alimentar, uma porção de 28 gramas (aproximadamente 14 metades de nozes) contém 2 gramas de fibra, um excelente complemento à dieta.
A fibra ajuda a regular e reduzir os níveis de colesterol. Segundo Samantha DeVito, nutricionista certificada, "a fibra das nozes se liga ao colesterol no sistema digestivo, ajudando na sua eliminação e reduzindo a quantidade que é absorvida pelo sangue." Estudos associam o consumo regular de nozes a uma diminuição significativa nos níveis de colesterol total e LDL.
As nozes contêm dois tipos de gorduras poli-insaturadas benéficas:
As nozes são ricas em polifenóis, compostos vegetais com propriedades antioxidantes. Eles ajudam a neutralizar os radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo que pode danificar células e tecidos.
Os polifenóis também combatem a inflamação, um fator-chave para doenças crônicas, como problemas cardiovasculares. Pesquisas mostram que esses compostos podem aumentar os níveis de HDL (colesterol bom), especialmente em pessoas com síndrome metabólica.
Além de tudo, as nozes promovem um microbioma intestinal saudável, incentivando o crescimento de bactérias benéficas. A fibra e os polifenóis presentes nelas criam um ambiente favorável para essas bactérias, que auxiliam na digestão, fortalecem o sistema imunológico e contribuem para processos metabólicos essenciais.
O impacto positivo dessas bactérias intestinais vai além do sistema digestivo: "um aumento de certas bactérias benéficas está associado a níveis mais baixos de colesterol," de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA.
As nozes são versáteis e podem ser incorporadas à sua dieta de várias maneiras: